توجه داشته باشید که رژیم غذایی سالم صرفا برای لاغری و کاهش وزن نمی‌باشد. وزن متناسب تضمین کننده بدنی سلامت می‌باشد. پس می‌بایست قبل از هر اقدامی ابتدا وزن متناسب با سیستم بندی خود را با مشورت پزشک بدست آورده و متناسب با آن جهت کاهش یا افزایش وزن اقدام نمایید.
همچنین یک رژیم غذایی سالم شامل تمامی موارد غذایی نظیر کربوهیدارت، چربی‌ها، فیبر و پروتئین به میزان متناسب با بدن هر فرد می‌باشد. در نتیجه نباید هیچ یک از مواد غذایی اصلی از وعده‌های غذایی حذف گردد مگر با دستور پزشک.
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می‌توانند به شما در احساس سیری کمک زیادی کنند. آنها همچنین کالری کمی دارند، بنابراین می‌توانید بدون افزایش زیادی در کالری دریافتی خود، مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید.
نکته: توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه میوه، می‌توانند برای افراد دارای بیماری، مشکلاتی را ایجاد نماید. در صورتی که بیماری خاصی دارید حتما رژیم میوه و سبزیجات خود را با پزشک مربوطه مطرح نموده تا از موارد منع مصرف مطلع شوید.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار، منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر می‌تواند به شما در احساس سیری بلند مدت کمک نموده و به کند کردن روند هضم غذا کمک کند.
پروتئین بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل، می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از کالری، قند و چربی هستند. آنها همچنین ممکن است حاوی مواد افزودنی مضر مانند نگهدارنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی باشند. با توجه به تولید عمده و گسترده این نوع مواد غذایی پیشنهاد می‌گردد تا حد امکان از مصرف این غذاها پرهیز نموده و آن را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
غذاهای شیرین مانند شیرینی‌ها، آب نبات‌ها و نوشابه‌های شیرین، کالری زیادی دارند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
غذاهای چرب مانند گوشت‌های چرب، پنیر، سس‌ها و غذاهای سرخ شده، کالری زیادی دارند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
فعالیت بدنی هوازی، که به آن فعالیت هوازی یا کاردیو نیز گفته می شود، فعالیت بدنی است که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود. این فعالیت ها شامل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، رقص و غیره هستند.
فعالیت بدنی هوازی برای لاغری بسیار موثر است. این فعالیت ها باعث می شوند که بدن شما کالری بیشتری بسوزاند. هرچه مدت زمان و شدت فعالیت بدنی هوازی بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. یک مطالعه نشان داده است که افراد در یک برنامه ورزشی هوازی 12 هفته ای، به طور متوسط حدود 2.5 کیلوگرم وزن کم کردند.
فعالیت بدنی هوازی همچنین به کاهش چربی بدن کمک می کند. چربی بدن به دو نوع چربی زیرجلدی و چربی احشایی تقسیم می شود. چربی زیرجلدی چربی ای است که در زیر پوست قرار دارد. چربی احشایی چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی بدن قرار دارد.
فعالیت بدنی هوازی به ویژه در کاهش چربی احشایی موثر است. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. همچنین علاوه بر کاهش وزن و چربی بدن، فعالیت بدنی هوازی مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد. این فعالیت ها می توانند به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کنند.
برای اینکه از مزایای فعالیت بدنی هوازی برای لاغری بهره مند شوید، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط در هفته داشته باشید. این فعالیت ها می توانند به صورت چند جلسه 30 دقیقه ای در طول هفته انجام شوند. اگر تازه شروع به ورزش می کنید، بهتر است به تدریج شدت و مدت زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات قدرتی، که به آن تمرینات مقاومتی نیز گفته می‌شود، فعالیت‌های بدنی هستند که باعث انقباض عضلات می‌شوند. این فعالیت‌ها شامل بلند کردن وزنه، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی و انجام حرکات بدنسازی با وزن بدن هستند.
تمرینات قدرتی برای لاغری بسیار موثر هستند. این فعالیت‌ها باعث می‌شوند که بدن شما عضلات بیشتری بسازد. عضلات چربی بیشتری می‌سوزانند، حتی در حالت استراحت. یک مطالعه نشان داده است که افراد در یک برنامه ورزشی قدرتی 12 هفته‌ای، به طور متوسط حدود 1.5 کیلوگرم وزن کم کردند.
علاوه بر کاهش وزن و چربی بدن، تمرینات قدرتی همانند تمرینات هوازی مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد. این فعالیت‌ها می‌توانند به بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 کمک کنند. برای اینکه از مزایای تمرینات قدرتی برای لاغری بهره مند شوید، باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. هر جلسه تمرین قدرتی باید شامل 8 تا 12 تکرار از هر حرکت باشد.
اگر تازه شروع به ورزش می‌کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی کند.
در اینجا چند نکته برای بهره مندی بیشتر از تمرینات قدرتی برای لاغری آورده شده است:
- بر روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید. حرکات چند مفصلی عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند.
- وزنه های سنگین تر را بلند کنید. وزنه های سنگین تر عضلات شما را بیشتر تحریک می‌کنند.
- بین ست ها و تکرارها استراحت کافی داشته باشید. استراحت کافی به بدن شما اجازه می‌دهد تا عضلات خود را بازسازی کند.
تمرینات قدرتی و فعالیت بدنی هوازی مکمل یکدیگر هستند و می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف لاغری خود کمک کنند.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد.
به طور منظم ورزش کنید.
تغییرات سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در کاهش وزن کمک کند.
صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
کاهش وزن می‌تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر مدتی است که اضافه وزن دارید. ممکن است لازم باشد تغییرات زیادی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. همچنین ممکن است با شکست مواجه شوید. مهم است که صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
